Tak Harus Telur, Ini Ide Sarapan Tinggi Protein Lain yang Bisa Dicoba

himedik.com - Telur dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani yang mudah didapatkan. Namun, ketersediaannya sering kali terganggu oleh kenaikan harga atau kelangkaan di berbagai wilayah.

Bagi mereka yang terbiasa menyantap telur saat sarapan, sebenarnya ada banyak alternatif makanan tinggi protein lain yang tak kalah menyehatkan.

Mengutip dari Very Well Health, menggabungkan protein nabati dan hewani dalam menu sarapan bisa menjadi cara efektif untuk memenuhi kebutuhan gizi harian secara seimbang.

Para ahli gizi pun merekomendasikan beberapa pilihan makanan yang dapat menggantikan peran telur dalam pola makan sehari-hari.

"Jika masih ingin mengonsumsi telur namun ingin menambah kandungan gizinya, bisa dikombinasikan dengan keju cottage dan sayuran seperti brokoli kukus atau zukini tumis dalam hidangan seperti quiche, omelet, atau telur orak-arik," ungkap Debbie Petitpain, ahli gizi dari Academy of Nutrition and Dietetics, pada Senin (24/2/2025).

Di sisi lain, Sherry Gray, ahli diet dari University of Connecticut, menegaskan bahwa tubuh tetap bisa memperoleh asupan protein yang cukup tanpa harus mengandalkan telur, asalkan mengonsumsi berbagai jenis makanan kaya protein lainnya.

Salah satu pilihan terbaik adalah ikan tuna kalengan. Dalam setiap 100 gramnya, ikan tuna mengandung sekitar 19 gram protein, lebih tinggi dibandingkan dua butir telur yang hanya menyediakan sekitar 12 gram protein. Selain itu, tuna juga mengandung omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Alternatif lainnya adalah tahu, yang dapat digunakan sebagai pengganti telur dalam berbagai masakan seperti orak-arik atau sandwich. Seperempat balok tahu (sekitar 100 gram) mengandung sekitar 8 hingga 17 gram protein.

"Tahu yang ditumis dengan sayur-sayuran, bumbu, dan keju bisa menjadi sajian pengganti telur dadar yang menggugah selera," kata Brianna Poole, ahli diet olahraga dari Memorial Hermann.

Tak hanya tuna dan tahu, kacang-kacangan seperti kacang hitam, buncis, dan kacang pinto juga merupakan sumber protein nabati yang kaya akan serat, sehingga mampu memberikan rasa kenyang lebih lama.

Baca Juga: Cara Redakan Sakit Tenggorokan yang Jadi Gejala Awal Flu, Jangan Buu-Buru Minum Antibiotik!

Menurut Renee Korczak, asisten profesor di bidang ilmu pangan dan nutrisi dari Universitas Minnesota-Twin Cities, produk olahan susu seperti yogurt Yunani, susu, dan keju cottage juga bisa menjadi alternatif protein yang baik.

"Menambahkan yogurt Yunani ke dalam smoothie atau menikmatinya bersama roti gandum utuh dan buah bisa menjadi menu sarapan yang seimbang dan bergizi," jelasnya.

Dengan begitu banyak pilihan makanan tinggi protein yang tersedia, masyarakat tak perlu lagi terpaku pada telur sebagai satu-satunya sumber protein saat sarapan.