Ilustrasi olahraga (Pixabay/UptownFitness)">
Himedik.com - Kolesterol tinggi merupakan salah satu masalah kesehatan yang sering dialami banyak orang. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti jantung, stroke, dan gangguan kesehatan lainnya.
Karena itu, penting untuk mengelola kadar kolesterol dalam tubuh, terutama melalui perubahan pola makan yang sehat. Diet yang seimbang mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL).
Baca Juga
Mengenal Jenis Kolesterol
Sebelum memulai diet, penting untuk memahami jenis kolesterol. Kolesterol terbagi menjadi dua jenis utama, yaitu LDL dan HDL. LDL dikenal sebagai kolesterol "jahat" karena dapat menumpuk di dinding arteri, memicu pembentukan plak, dan meningkatkan risiko serangan jantung. Sebaliknya, HDL disebut kolesterol "baik" karena membantu mengangkut kolesterol dari arteri ke hati untuk diolah dan dibuang.
Makanan yang Sebaiknya Dihindari
Untuk menurunkan kadar LDL, ada beberapa makanan yang perlu dihindari. Hindari makanan tinggi lemak jenuh dan trans, seperti daging berlemak, produk susu tinggi lemak, makanan olahan, dan makanan cepat saji. Lemak trans juga sering terdapat pada margarin, kue, dan camilan kemasan. Selain itu, makanan tinggi kolesterol seperti kuning telur dan jeroan sebaiknya dibatasi.
Makanan yang Dianjurkan
Sebagai gantinya, pilih makanan yang membantu menurunkan kolesterol. Makanan tinggi serat seperti buah, sayuran, dan biji-bijian sangat dianjurkan. Serat larut yang terdapat dalam oatmeal, kacang-kacangan, dan apel mampu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam darah. Anda juga dapat mengonsumsi sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Selain itu, ikan berlemak seperti salmon dan sarden yang kaya akan asam lemak omega-3 dapat meningkatkan kadar HDL. Gantilah karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, quinoa, atau pasta gandum utuh, untuk menjaga kesehatan jantung.
Mengatur Porsi dan Pola Makan
Selain memilih makanan sehat, penting untuk memperhatikan porsi dan pola makan. Makanlah dalam porsi kecil tetapi lebih sering untuk menjaga metabolisme tubuh tetap aktif. Pastikan setiap waktu makan mengandung variasi makanan untuk mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang.
Mengadopsi Gaya Hidup Sehat
Pola makan sehat saja tidak cukup. Gaya hidup sehat juga diperlukan, seperti berolahraga secara teratur, menjaga berat badan ideal, serta menghindari kebiasaan merokok dan mengonsumsi alkohol. Olahraga ringan seperti berjalan, berenang, atau jogging selama 150 menit per minggu dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung.
