Himedik.com - Kamu mungkin pernah mendengar pepatah yang mengatakan, ''Kamu tidak bisa mendapatkan pantat yang kamu inginkan dengan duduk di tempat yang kamu miliki.''
Pepatah ini mungkin cocok untuk kamu yang sedang dalam program pembentukan pantat sehingga terlihat indah dan padat berisi.
Baca Juga
Kali ini HiMedik sudah berhasil mendapatkan beberapa gerakan yang cocok untuk kamu yang sedang dalam program ini. Nah, selain melakukan beberapa gerakan, kamu juga harus menerapkan beberapa tips ini.
1. Makan sehat
Karbohidrat, lemak dan protein memainkan peran penting dalam asupan nutrisimu. Jika saat ini pembentukan pantat menjadi fokusmu, kamu harus meningkatkan asupan protein dan lemak.
Umumnya, rasionya adalah 40 persen karbohidrat, 30 persen lemak dan 30 persen protein. Usahakan makan makanan pembangun otot misalnya telur, ayam, salmon, almond. Untuk lemak pilihlah alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun, kacang dan biji-bijian.
2. Jangan lupa istirahat
Jika kamu melakukan banyak squat, jangan lupa untuk sesekali beristirahat. Jika tidak, otot tidak pernah mendapatkan kesempatan untuk pulih sepenuhnya.
3. Peregangan
Berikan waktu pemulihan dengan melakukan peregangan di setiap sisi.
Berikut beberapa gerakan yang bisa kamu coba untuk mendapatkan pantat yang indah dan padat berisi.
1. Pose seperti memasukkan jarum
Berbaring telentang dan tekuk kaki kiri. Silangkan kaki kanan sehingga pergelangan kaki kanan bertumpu pada lutut kiri.
Ambil paha kiri dengan kedua tangan dan tarik ke arah dada sampai kamu merasakan glutes meregang. Tahan selama 30 hingga 45 detik, lalu ulangi di sisi yang lain.
2. Pose setengah merpati
Mulai berlutut dan kemudian rentangkan kaki kiri lurus ke belakang sementara kamu meregangkan kaki kanan di depanmu.
Bagian kanan harus tegak lurus dengan badan. Kamu bahkan dapat melipat kaki depan untuk peregangan yang lebih dalam. Sekali lagi, tahan selama 30 hingga 45 detik sebelum mengganti kaki.
3. Lunge Runner
Dari berdiri, maju sehingga kaki kanan berada beberapa kaki di depan tangan kiri. Tekuk lutut kanan ke sudut 90 derajat.
Lutut kiri bisa diletakkan ke lantai jika diperlukan (dan mungkin menempatkan handuk atau selimut yang dilipat di bawahnya).
Letakkan tangan di kedua sisi kaki kanan atau istirahatkan di paha kanan. Dorong pinggul ke depan sampai kamu merasakan peregangan di glutes. Tahan selama 30 hingga 45 detik sebelum berpindah sisi.
4. Glute Foam Rolling
Ambil rol busa, duduklah dengan kaki lurus di depan dan letakkan roller di bawah paha belakang (atau kamu bisa melakukan satu kaki pada satu waktu).
Bersiaplah dengan kedua tangan di belakang punggung. Sekarang bergulinglah ke depan sehingga rol busa bergulir di bawah pantat.
Tetap dengan posisi itu tidak lebih dari 20 detik atau membuat gerakan bergulir kecil bolak-balik untuk memijat daerah tersebut.
